繼上回「翹臀」訓練法大公開！這邊教你怎麼做！

繼上回點出幾個常見的訓練要點，但是不是還是沒辦法深入了解，此次特地找了影片來給大家看看，要讓訓練有效益的三個開始步驟。

翹屁股正夯！是不是覺得怎麼做都不對勁？以下告訴你幾個細節讓你更輕鬆上手！

─核心穩定

https://www.youtube.com/watch?v=Er_DXge8rCM

透過「死蟲」來啟動你的核心：仰躺在地板上，雙腳抬起並屈膝、腳尖朝上，雙手往天花板伸直，掌心相對並朝天花板比個讚。身體呈現出兩個90度─小腿到大腿90度，大腿到上半身90度。吸氣同時讓對側手腳往地面伸直─大拇指和腳跟輕輕點地，吐氣同時回到開始姿勢。你應該去感覺從肚臍到鼠蹊部周邊，吸氣時感到被延展，吐氣時有緊緊的、繃繃的感受。

─啟動臀部肌肉

https://www.youtube.com/watch?v=7eVj0khJ6bk

「橋式」叫醒你的屁股：仰躺在地面，雙手垂放在身體兩側，掌心朝上(不希望透過手掌借力取代臀肌用力)，雙腳屈膝腳掌置於地面。穩定好核心，雙腳推地板，慢慢讓屁股抬離地面，這時你要感覺整片屁股緊緊的、繃繃的。可以在頂部停留5秒，習慣一下收縮的感覺，再慢慢把屁股放回地面。

─挺胸、上背部用力，穩定上半身

跪姿胸椎旋轉：這動作是教身體在穩定核心之後，讓脊椎─胸椎發揮它的功能：伸展合併旋轉，也就是讓你開始有挺胸的能力。在地面四足跪姿，建議屁股往後坐到腳跟上，讓你固定腰椎到骨盆，有助於專注在胸椎的動作。右手抱著頭，吸氣同時右半身慢慢往右轉，盡可能轉到最開，轉到你感受的最大角度時，同側邊上背部會用力，同側邊的胸會有被延展的感覺。