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一週只做6分鐘!日本醫師大推的「7秒深蹲」除了增肌降血糖還能維持好身材

一週只做6分鐘!日本醫師大推的「7秒深蹲」除了增肌降血糖還能維持好身材
(圖/Pexels)

疫情期間轉為居家辦公,少了通勤與工作時的走動,加上待在家中活動量大幅降低,讓身形的控制變得更加棘手,因此如何安排規律的運動或是刻意增加活動量就很重要了!

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對於不擅長運動或體重超標、腰腿無力、高齡的人來說,日本跨足內科、糖尿病、肥胖症等治療專家宇佐見啓治醫師,就設計了一套結合醫事與健美肌力訓練,對降血糖特別有成效的簡易肌力運動;每週只需要做兩次即可有效地訓練肌肉的「7秒深蹲」透過集中鍛煉下半身,讓原本儲存在肌肉裡的肝醣被大量消耗達到降血糖的效果,還能夠增加肌肉量,只要搭配飲食控制就能有效地減肥,而且動作相當簡單且安全。

由宇佐見啓治醫師設計為了要控制血糖、鍛鍊肌肉的「7秒深蹲」,只要重複以下的三個步驟,一週只要做兩天,一天運動3分鐘,以一組10次為單位共做三組;過程中發出聲音讀出秒數,會有助於避免憋氣、維持呼吸。

STEP 1:
雙臂向前伸直或手扶椅背,雙腳打開比肩寬,將腳趾朝外約 30 度。

(圖/翻攝自《文響社》,下同)
(圖/翻攝自《文響社》,下同)

STEP 2:
想像臀部後面有張隱形的椅子,將大腿與地面平行花5秒的時間緩緩往下坐,搭配緩慢的呼吸;小心不要拱背、膝蓋與腳尖朝同一個方向、膝蓋也不要內夾。

STEP 3:
直到大腿與地面平行時,維持不動並呼吸2秒後再緩慢的起身;如果無法下蹲至大腿與地面平行,只要停留在能夠下蹲的最低點,呼吸2秒即可,同時留意膝蓋不要超過腳尖。

相較於一般的深蹲,「7秒深蹲」著重在緩慢地執行與動作的正確性,這個動作可以幫助訓練大腿前側的股四頭肌、大腿後側的肌群與臀部的臀大肌,讓大腿緊實的同時也能幫助臀部不下垂。經過深蹲的刺激,會有助於下半身肌肉的新陳代謝,長期下來更會幫助肌肉量的提升;而且這個運動也不需要每天做,一週只要做兩天即可,搭配以蔬菜與肉魚豆蛋取代米麵澱粉的減醣飲食,更能有助於血糖的穩定與好身材的維持。

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