CP值最高的腹肌運動怎麼做？昆凌、張鈞甯、中村一葉都在練，女明星同款「2分鐘核心運動」，打造同款川字肌不是夢

在忙碌的現代生活中，我們總是在尋找最有效率的健康投資。但常常被「沒時間上健身房」、「下班後太累」等理由所阻礙。但如果有一個動作，每天只需要你投入短短兩分鐘，就能鍛鍊到全身超過60%的肌肉，不僅能燃燒脂肪、雕塑線條，還能改善你因久坐而日益惡化的姿勢問題，你願意嘗試嗎？這個動作，就是被譽為「CP值最高的核心運動」——平板撐（Plank），而且許多女明星也是平板撐愛好者，比如昆凌、張鈞甯、Red Velvet 成員瑟琪、鄭恩地、LE SSERAFIM中村一葉、ITZY李彩領、台灣最美歐巴桑陳美鳳...。

每天兩分鐘平板撐（Plank）的驚人好處：打造鋼鐵核心，告別小腹

平板撐最直接鍛鍊的就是我們的「核心肌群」，這不僅僅是腹肌，還包括了背部、臀部、髖部的深層肌肉。一個強健的核心就像身體內建的馬甲，能有效收緊腹部、保護脊椎，讓你的腰腹線條更緊實。

每天兩分鐘平板撐（Plank）的驚人好處：改善不良姿勢，終結腰痠背痛

你是長時間坐在電腦前的上班族嗎？平板撐能強化支撐脊椎的深層肌肉，幫助你自然而然地抬頭挺胸，告別難看的「烏龜頸」與圓肩駝背。當核心力量足夠時，也能大幅減輕下背部的壓力，是改善腰痠背痛最根本的方法之一。

每天兩分鐘平板撐（Plank）的驚人好處：提升新陳代謝，成為「易瘦體質」

相較於仰臥起坐等局部運動，平板撐能同時啟動全身更多的肌群。當肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之提升，這意味著即使在休息狀態，你的身體也能燃燒更多的卡路里，讓你朝著「易瘦體質」更近一步。

每天兩分鐘平板撐（Plank）的驚人好處：增強平衡感與身體協調性

要維持平板撐的標準姿勢，你需要動用全身的力量來抵抗重力、保持穩定。這個過程能極大地訓練你的平衡感與身體協調性，讓你無論在進行其他運動或日常活動時，都更不容易受傷。

每天兩分鐘平板撐（Plank）的驚人好處：鍛鍊意志力與專注力

撐過最初的30秒後，你會感覺到肌肉開始顫抖、時間變得很慢長。每一次的堅持，都是對意志力與專注力的極致磨練。當你成功撐完兩分鐘，那份成就感不僅能增強你的自信，更能將這份「堅持」的態度，帶到生活的其他層面。

姿勢正確才有效！平板撐的標準分解動作

錯誤的姿勢不僅沒效果，還可能導致運動傷害。請務必按照以下步驟執行：

起始位置：俯臥在瑜珈墊上，雙手手肘彎曲置於肩膀正下方，前臂平貼地面，雙手間距與肩同寬，手掌可交握或平放。

核心發力：收緊腹部與臀部核心，用核心的力量將身體撐起，讓臀部、背部、頸部呈一直線。

保持直線：想像你的身體是一塊堅硬的木板，從頭頂到腳跟必須維持在一條直線上。視線自然地望向墊子前方，保持呼吸平穩。

平板撐動作常見錯誤：

塌腰：核心未收緊，導致腰部下沉，會對腰椎造成巨大壓力。

翹臀/拱背：臀部過高，核心訓練效果大打折扣。

聳肩/頭部下垂：容易造成肩頸痠痛。

從15秒開始！四周挑戰兩分鐘平板撐計畫

對於新手來說，直接挑戰兩分鐘是不切實際的。請跟著這個漸進式的計畫，你會發現達標比想像中更容易：

第一週：建立基礎 (目標：熟悉姿勢)

每天執行：撐15秒，休息30秒。重複4組。

重點：專注於感受核心發力，確保姿勢100%正確。

第二週：增加耐力 (目標：連續30秒)

每天執行：撐30秒，休息30秒。重複3組。

重點：開始感受肌肉的顫抖，練習在疲勞時保持穩定呼吸。

第三週：邁向分鐘 (目標：連續60秒)

每天執行：撐45秒，休息30秒。重複2組。

週末嘗試挑戰一次撐滿60秒。

第四週：衝刺挑戰 (目標：挑戰120秒)

週一/週三：撐60秒，休息30秒。重複2組 (總計120秒)。

週五/週日：深呼吸，直接挑戰一次撐滿120秒！即使中途掉下來也沒關係，休息10秒後繼續撐完剩餘時間。