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看懂有氧、無氧運動的差別!兩種運動類型與效果各有哪些?

看懂有氧、無氧運動的差別!兩種運動類型與效果各有哪些?
(圖/Unsplash,下同)

無論是為了健康還是想要瘦身,運動一直是生活中不可缺少的要素。想要有好的身形,更需要有氧與無氧運動一起搭配,才能達到加速代謝、增肌減脂的效果,然而有氧運動與無氧運動要怎麼區別?兩者分別的運動又有哪些?效果各是什麼?這次就跟著styletc來看看吧。

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運動時間相對較長、強度較小,過程中需要靠大量消耗氧氣來產生能量,達到燃燒脂肪的「有氧運動」包括有跳繩、健走、慢跑、游泳、飛輪、單車、球類運動等等,而健身房的有氧運動則有HIIT高強度間歇運動或是以團體課程方式進行的Body Combat、Zumba與各種有氧舞蹈。進行有氧運動時,肌肉與呼吸會呈現規律的收縮,達到有節奏的運動模式,來消耗較多熱量。時間持續20分鐘以上,心跳達到65-85%的個人最大心跳率(220 -年齡)才算是有效的有氧運動。

而有氧運動的效果有:

✔消耗更多的熱量、脂肪與卡路里

✔提升耐力

✔提升心血管健康

✔促進心肺功能

✔降低三高發生機率

✔促進血液循環

✔改善睡眠

✔有助緩解焦慮或抑鬱的心情

而運動強度較高、需要靠身體的短期爆發力,過程中會讓呼吸變得急促、心跳快速的「無氧運動」包括有跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、重量訓練、TRX、皮拉提斯與健身房普遍使用的器材等等。透過運動過程中的無氧代謝讓肌肉產生乳酸再進行能量轉化,藉著破壞肌肉纖維、促進再生來增加肌肉量。由於無氧運動需要在短時間內增加肌耐力,因此以低強度、多次數的效果會比較好,每組動作以15-20次為一組、做四組就好;運動後往往會有肌肉痠痛的現象,為了給肌肉48小時的恢復期,不要連續兩天練同一個部位,再加上運動後不可少的伸展放鬆,除了可拉長線條,也能有助於肌肉疲勞的恢復。

而無氧運動的效果有:

✔提升肌肉量

✔增加代謝率

✔消耗卡路里

✔強化韌帶及骨骼

✔改善姿勢、體態

✔雕塑身型曲線

✔有助緩解焦慮或抑鬱的心情

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