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每到夜晚總是捨不得睡?戒除「報復性熬夜」的5個方法

每到夜晚總是捨不得睡?戒除「報復性熬夜」的5個方法
(圖/Unsplash,下同)

明明加班回家已經晚了、隔天還要一早起床工作,總會忍不住打開手機逛起網購?或是會在睡前玩一下手遊,藉機把腦袋放空喘息一下?遇到週末更想把平常沒時間追的劇一次看完,常常回過神來天色已經快亮?類似這種沒有外力阻撓,卻會無緣無故忍不住想熬夜的現象,被心理學家稱之為「報復性熬夜」。

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2014年由荷蘭Utrecht University烏特勒支大學心理學論文提出的「Revenge Bedtime Procrastination報復性熬夜」也被稱為「睡眠拖延症」,從字面能夠了解,就是想利用熬夜來爭取一些屬於自己的放鬆時間;對很多人來說,隔天睡醒也不過是繼續上班,做自己沒那麽愛、卻又不得不做的工作,睡前能有時間做做自己喜歡的事,反而更難放棄並顯得更加珍貴。

心理學家Alfred Adler阿德勒就曾經提出,當人們感到挫折時,為了減輕內心的焦慮與心裡的不安,會不自覺想用其他方式來彌補心中的缺憾,會有「報復性熬夜」的行為完全是出自於對自己的補償,這種現象普遍發生在白天壓力太大、對自己沒有太多控制權的人身上,由於感覺到個人的時間被別人或瑣事剝奪了,因此到了夜晚、睡前沒人打擾的時候會想找段時間補償自己,找回心中一點點自由的感覺,只是往往這些時間所做的事,不見得每件都有意義,有些甚至還很浪費時間、也會讓隔天的精神不佳。

人人都明白睡眠不足容易導致專注力、記憶力下降等各種身心健康問題,想擺脫「報復性熬夜」的習慣,其實有5個方法!

1. 將所有待辦事項都列入時間表
開始做事前,將所有「該做、想做」的事,包括運動、休息的時間都列入時間表中並按時完成,幫助重新掌握自己,也能適時地喘口氣。

2. 列出造成「報復性熬夜」的問題
拿出紙筆清楚寫下所有可能造成報復性熬夜的原因,才有可能深刻意識到睡眠拖延的嚴重性。

3. 睡前一小時洗澡
很多人喜歡睡前洗澡,準備乾淨舒服的上床睡覺,不過由於洗澡會讓體表溫度升高並促進血液循環,讓人更不容易想睡,因此建議睡前能提早一個小時洗澡,能有助於快速入眠。

4. 睡前遠離電子產品
會釋出藍光的電子產品,容易抑制褪黑激素的分泌,進而影響生理時鐘、削弱睡意,一旦睡意被削弱後,就會變得更難入眠也會阻礙休息。

5. 切勿急躁、嘗試循序漸進
長久以來的習慣很難在一夜之間改變,不過可以開始培養自我控制的能力,試著循序漸進,從每天減少5分鐘、10分鐘開始慢慢調整,不要給自己太多壓力。

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