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年末聚餐多!營養師教你五招爽吃不長肉

年末聚餐多!營養師教你五招爽吃不長肉
年末總是很多親友聚會的場合,飲食該怎麼選擇,就顯得相當重要。(圖/Pexels提供)

又到了溫馨歡樂適合與親友、同事們聚餐的季節,每到年底聖誕節、跨年等等的節日接連到來,不免增加聚餐的的頻率,而飲食控制中的民眾,又該如何開心聚餐不長肉?營養師愛撥提供五招秘訣,跟著做不但能享受美食,也能維持健康喔!

第一招:維持蔬菜攝取量

不論選擇什麼樣的聚餐地點,都必須要維持蔬菜的攝取,一口蔬菜搭配一口肉或飯,可以增加飽足感,還能控制總熱量。例如西餐可以選擇沙拉或炒蘑菇;日式餐廳就選涼拌菠菜或關東煮的蘿蔔等青菜;而中式餐點則建議加一份炒青菜或蔬菜湯。營養師愛撥強調:「蔬菜富含膳食纖維與植化素能抗氧化、控血糖、讓身體不隨意儲存脂肪。並且膳食纖維還能給腸道好菌當食物,讓我們有機會往易瘦體質邁進,務必學起來!」

第二招:好好與親友敘舊聊天

聚餐時不使用手機、電視,不僅可以增進感情,還可以大幅放慢用餐速度,能有效幫助調節身體的飢餓及飽腹訊號,從而攝取更平衡、健康的飲食份量。此外,多與親友互動也能滿足情感需求,當情感需求滿足了,自然而然對食物的渴望也能間接滿足。

第三招:飲料選無糖,飲酒要適量

在大餐之後可以選擇清爽的無糖紅茶、無糖綠茶、黑咖啡等等去油解膩,甚至無糖綠茶在許多研究中發現,其中的EGCG(兒茶酚胺)成份不僅抗氧化,更可以幫助脂肪代謝。而聚餐中少不了酒精性飲品,營養師愛撥則表示,亞洲人的基因大部分喝酒之後,會使臉部快速漲紅且時間較長,表示體內先天缺乏代謝酒精的酵素,因此建議酌量飲用,並切勿酒駕!營養師愛撥也提醒,男性跟女性的酒精建議攝取量不相同,根據國民健康署國民飲食指標手冊,男性至多兩份,而女性則是一份,小酌怡情讓感情更升溫,過量則會影響健康。(備註:一份酒精的份量,大約為100毫升紅酒或是250毫升啤酒、30毫升烈酒)

第四招:甜點分食,親友共享


餐後來份甜點結束完美的一餐!把握人多的聚餐時,與親友一起分享甜點,不僅感情再次升溫,也能減少熱量的攝取,這個方式可以提供心靈的滿足,不用壓抑或剝奪自己的口腹之慾,既可以吃到想吃的食物,同時也可以因為分食,而不過度攝取甜食及熱量。

營養師愛撥建議甜點與親友分享,可以滿足想吃甜點的慾望,也不會過度攝(圖/Pexels提供)
營養師愛撥建議甜點與親友分享,可以滿足想吃甜點的慾望,也不會過度攝(圖/Pexels提供)

第五招:飯後動動,穩定血糖


愛撥建議飯後血糖升高,可以多走動、散步,任何的飯後輕活動甚至是去唱歌,都能使血糖穩定,有助於更長時間地感到飽腹感,並且也降低合成脂肪的機會。根據《運動醫學雜誌》2022 年的一項研究表明,飯後步行兩到五分鐘即可降低血糖和胰島素升高。

在年末聚餐邀約增加之時,只要把握以上五個原則,就能安心享受聚會不長肉。最後,營養師愛撥也提醒,不論是減重瘦身,還是飲食控制,都需要長期養成良好的生活型態,因此,培養正確的飲食觀念,才能健康長久的執行下去喔!

參考文獻:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611001162

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01649-4

※飲酒過量,有害健康,未滿18歲請勿飲酒。

營養師小檔案

姓名:營養師愛撥(周培芬)

IG:https://www.instagram.com/aibo_dietitian/

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