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減肥可以不辛苦!4招掌握比跑步更輕鬆的「超慢跑」

減肥可以不辛苦!4招掌握比跑步更輕鬆的「超慢跑」
(圖/Unsplash,下同)

對很多人來說,減肥是一輩子的功課,然而並不是所有人都能夠負荷劇烈的運動,想要輕鬆減肥不一定須要靠高強度的爆汗方式來辛苦自己!從日本紅到台灣的「超慢跑」就是透過強度低、速度慢、步幅小的方式來增加、延長跑步的時間,以非常慢的速度跑步不僅能健身、減肥,還能改善慢性病的發生,就連膝蓋不好、體重過重的人,也不用擔心運動後對雙膝造成傷害,也能感受到它的效果;利用不易酸痛、不易疲累的方式來改善心肺功能,還能燃燒脂肪,每天只要30分鐘,非常適合一般沒有運動習慣,或是沒時間運動但又想減肥的上班族!

然而超慢跑要怎麼跑呢?一開始可以用很慢的速度在原地先做跑走練習,從10分鐘開始,再循序漸進增加到每天30分鐘。超慢跑有四個地方要留意:
1. 前腳掌先著地,後腳跟再落地
不是使用腳尖跑步,而是讓前腳的1/2著地,後腳跟大部分是處於懸空狀態,只有在位移時才會接觸地面,省力的同時也不會受到運動傷害。
2. 膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力
微彎的膝蓋不僅有避震的效果,還可以避免過度伸直造成的膝蓋衝擊與磨損。
3. 步伐小、腳步輕,跑起來更加輕鬆
一般慢跑腳步的落地力量較重,形成的較大反作用力會造成心跳加快;超慢跑練習著將腳步放輕,腳步越輕盈,心跳就不會很快跟上來。
4. 每秒約3步,依循自己的節奏。
步伐與速度大約跟快走差不多,或是比快走再稍快一點,大約就是能夠邊跑邊聊天的速度,如果覺得喘就把速度放慢一點,消耗的熱量會是快走的兩倍。

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