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只練深蹲變化款!30天燃脂超有感

只練深蹲變化款!30天燃脂超有感
(圖/Unsplash)

只要一個動作!持續一個月就可以改變身材,你做嗎?想練臀部與大腿,大部分的人都知道要做能夠刺激大腿的股四頭肌和臀部肌肉的「深蹲」,然而除了基本款必須到位之外,還有不少變化款可以訓練出不同的效果,深蹲這個看似不難的動作,對全身的燃脂效果、瘦身非常有幫助!只要加添少許變化,嘗試以下三種練腿方法,每組至少15次,保持動作暢順,一個動作做四組,一個月後,就算自己沒有感覺,別人也一定會看出你瘦了!
基礎深蹲
雙腳打開與肩同寬,膝蓋向外,腳尖可以稍微外八,重心會比較穩,想像自己坐了一張隱形的椅子,彎著膝蓋將臀部向後推慢慢坐下,留意膝蓋不要超過腳尖,直到大腿與地面平行為止,再慢慢往上回到原本站立的姿勢。

半蹲與深蹲交錯
深蹲是大腿與地面平行,半蹲就淺一點,蹲下的程度大約是深蹲一半,兩者交錯,如果能力許可,可以嘗試加快速度,心率提高的同時,協調度就越來越難,既能鍛煉肌肉,還可訓練反應。
跳躍式半蹲
跟基礎深蹲差不多,差別在於下蹲後,準備回歸站姿時,以腳底施力向上跳躍,跳躍時雙臀向中間用力夾緊,回到地面時再放鬆,跳躍時雙手自然落下,這個方式可以一次鍛練到全身。

這三個深蹲動作重要的不是次數與組數,而是要確認每個動作都必須要到位,就算做得慢也沒關係,才會真正有效喔!

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