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沒動力減肥也不想忌口?只要改變進食順序、不用挨餓也能成功瘦身!

沒動力減肥也不想忌口?只要改變進食順序、不用挨餓也能成功瘦身!
(圖/Unsplash,下同)

減肥不需忌口?也不用挨餓?吃相同的食物,光靠調整飲食順序就能瘦?這是真的嗎?一般傳統的進食順序都是先吃飯、再吃菜或肉,接著喝湯,最後以餐後水果或是甜點收尾;有越來越多的醫師與營養師發現,飲食順序是控制血糖的關鍵,過去減肥往往會著重在卡路里的數字,不過現在的減肥更重視餐後血糖的改變,即使吃著完全相同的食物,只要調整進食順序,也會對血糖的波動造成影響。

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白米飯、白麵條、麵包、蛋糕、餅乾等高精緻澱粉含醣食物,容易導致血糖的急速升高,過多的精緻澱粉也容易造成脂肪的囤積,讓人越來越胖,適度減少醣類的攝取,會有助於提升胰島素的敏感性、刺激腸道激素的分泌,進而幫助減肥,也能預防心血管疾病。想抑制飯後血糖的急遽上升、預防肥胖,改變「進食順序」就是很重要的!從蔬菜與蛋白質開始,最後以澱粉類的碳水化合物作結束,腸胃如果還有空間,還可以再吃一些水果,就算與平常吃的食物相同也可以很有飽足感。

不發胖的四個飲食順序:
1. 多樣化的蔬菜
由於蔬菜體積大且含有豐富的膳食纖維,能夠增加飽足感外也能幫助控制進食的熱量,為了避免之後不小心吃太多而造成體重上升,蔬菜的攝取量越多越好,為了能夠獲得多元的維生素與礦物質,可挑選多種不同的蔬菜一起食用。

2. 肉魚豆蛋等蛋白質
無論植物性、動物性還是海鮮,最能增加飽足感的食物來源就是蛋白質,如果攝取不足會容易出現飢餓感,選擇油脂含量較低的豆腐、雞肉、瘦肉或海鮮,避開帶油花或高脂的五花肉、炸物或各式加工食物;如果腸胃不好,可以先吃促進消化液分泌的蛋白質再吃蔬菜,就能避免蔬菜的纖維刮傷胃壁。

3. 澱粉等碳水化合物
選擇低GI的糙米、南瓜、地瓜等全穀雜糧類,替代攝取後血糖會急速上升的精緻白米飯、白麵條或白麵包,由於前面已經吃了具有飽足感的蔬菜及蛋白質,將屬於醣類的澱粉類放在最後再吃,自然就能減少進食量與卡路里的攝取。

4. 水果
水果糖份高且含有容易被身體吸收的單醣,如果吃的順序不對,會讓其中的果糖很快被身體吸收,造成血糖的快速增加,也會容易發胖;如果照蔬菜-蛋白質-澱粉的進食順序,吃完已經有飽足感就不要再吃水果,以避免造成腸胃的負擔。

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