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改善假胯寬!「青蛙趴」的正確做法與常見誤區

改善假胯寬!「青蛙趴」的正確做法與常見誤區
(圖/翻攝自theyogacollective.com)

從芭蕾舞入門訓練延伸而來,後來在瑜伽動作與訓練開胯時常見到的「Frog pose 青蛙趴」,透過趴下來的動作訓練髖關節的靈活度,更可以改善許多人長時間久坐或經常翹腳、姿勢不良造成的「假胯寬」,還能矯正惱人的梨形身材同時訓練腿型,不過雖然動作看似簡單,但不正確的姿勢很可能會造成腰椎與骨盆的擠壓,出現例如骨盆前後傾或O型腿、X型腿的反效果,這回就來看看青蛙趴的正確做法與常見錯誤,一起來練出筆直的腿型吧。

青蛙趴,就像字面上的意思要像青蛙一樣,大腿與上半身呈現90度、小腿與大腿呈90度趴在地上;首先將膝蓋朝向正前方、雙膝跪地,再將雙腿緩緩地分開到大腿內側有拉伸感的極限,接著上半身前傾落地,再將雙肘著地、雙手向前延伸平貼在地面,從骨盆、脊椎至頸部都與地面保持平行。

而青蛙趴最常見的錯誤是腹部放鬆所造成的腰部塌陷,從姿勢看來最容易辨識的方式就是臀部會向上翹高,如果以這樣的姿勢做完青蛙趴後會感覺到腰部痠痛,可以試著以手肘支撐、從腹部出力,避免不正確得姿勢造成對骨盆的錯誤的擠壓,形成了骨盆前傾的狀況。

(圖/翻攝自小紅書 @热汗瑜伽,下同)
(圖/翻攝自小紅書 @热汗瑜伽,下同)

再來就是臀部太往前推讓髖的位置超過了膝蓋,要留意將臀部往後拉、髖的位置必須與膝蓋平行。

最後就是腳尖一定要向外打開與地面接觸、不能懸空或內縮,才能正確地將大腿內側做好伸展,並提高髖關節的靈活度,雕塑腿部的線條。

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